Força máxima
Forte
A base de tudo. Protege-te de lesões e torna cada passada mais económica.
Forte.Rápido.Resistente.
Coaching 1:1 para quem não quer escolher entre o ginásio e a corrida, o campo ou a prova. Força e endurance no mesmo plano, ao mesmo tempo.
O que é um atleta híbrido
Alguém que é forte, rápido e resistente ao mesmo tempo. Sem ter de escolher.
FutebolistasCorredoresTriatletasQuem treina no ginásio e quer cardioQuem corre e quer força
Em Portugal ainda se treina em caixas. Ou és do ginásio, ou és da corrida. Ou fazes força, ou fazes cardio.
Eu acho que isso é coisa do passado. Se jogas futebol e fazes força, já és híbrido. Se corres e queres ganhar músculo, também. O que falta é um plano que junte as duas coisas sem uma estragar a outra. É isso que eu quero trazer para cá.
Lucas
Pliometria
Rápido
Produzir força depressa. Nota-se no sprint, no salto e na cadência.
Endurance
Resistente
Volume aeróbio encaixado à volta da força, ajustado ao teu desporto.
É para ti se
- Corres, jogas futebol ou fazes triatlo e sabes que precisas de força, mas não sabes como encaixá-la.
- Treinas força há anos e o cardio desapareceu.
- Já te lesionaste ou estagnaste por levar tudo ao máximo ao mesmo tempo.
- Tens uma prova, uma época ou um objetivo concreto pela frente.
- Queres perceber o porquê de cada treino, e não só seguir um plano.
Não é para ti se
- Procuras um PDF genérico para seguir sozinho.
- Queres resultados em 30 dias.
- O teu único objetivo é hipertrofia máxima.
- Não te queres comprometer durante pelo menos 3 meses.
Porque sou diferente
Há ótimos personal trainers e ótimos treinadores de corrida. O problema é quando tens um plano de cada lado e ninguém olha para os dois juntos.
| Personal trainer de ginásio | Plano de corrida | Comigo | |
|---|---|---|---|
| Força máxima e técnica | Sim | Pouco | Sim |
| Endurance e zonas de treino | Pouco | Sim | Sim |
| Pliometria e potência | Às vezes | Às vezes | Sim |
| Gestão da fadiga entre força e endurance | Não | Não | É a base do método |
| Plano à volta do teu desporto e calendário | Raramente | Só da corrida | Sim |
| Vivido na pele | — | — | Ironman 70.3 sem largar o ginásio |
"Se fizeres força, ficas pesado e lento a correr." Ouço isto todas as semanas.
Não corres mais devagar por seres forte. Corres mais devagar por não seres forte que chegue.
O método
Não vamos treinar mais. Vamos treinar com um plano que respeita os dois lados do atleta híbrido. Isto é exatamente o que vais encontrar no teu acompanhamento.
Força
para a
resistência
A tua força máxima determina o teu potencial de força rápida e de força de resistência. Treino de força bem feito não mata o teu endurance. Potencia-o. Mais economia de corrida, menos lesões, mais potência na passada.
1
Força máxima
Primeiro constrói-se a base
- Cargas altas, poucas repetições, descanso completo
- Tendões e articulações preparados para aguentar impacto
2
Pliometria
Só quando a base está pronta
- Saltos e movimentos explosivos no início do treino, com o sistema nervoso fresco
- CMJ, drop jump, box jump. Poucas séries, qualidade de aterragem
3
Endurance
Encaixado à volta da força
- Volume ajustado ao teu desporto. Um triatleta precisa de muito mais do que um futebolista
- Zona 2, intervalos e treino longo, cada um no dia certo
Como fica a tua semana
O mesmo princípio, semanas diferentes. Escolhe o teu perfil para veres um exemplo. O teu plano real é feito à tua medida.
Força
Potência
Endurance
Recuperação
Ver o método completo ↓
Ciclos de 8 semanas
Construir, subir a fasquia, consolidar. A semana 8 não é preguiça. É a que fixa os ganhos das 7 anteriores.
Base
Semanas 1–4. O corpo adapta-se a fazer as duas coisas. Força com carga estável, endurance em Zona 2 a subir aos poucos.
Híbrido
Semanas 5–7. Cargas mais perto do limite, entra a pliometria, intervalos e treino longo.
Deload
Semana 8. Volume a metade.
Os detalhes que fazem a diferença
Nada disto é sobre treinar menos. É sobre gerir melhor.
6h
Entre força e endurance
No mínimo, quando caem no mesmo dia. Se não der, vão para dias diferentes.
0
Agachamentos pesados na véspera de intervalos
O dia de agachamento pesado fica longe do treino de endurance mais duro da semana.
10%
Máximo de subida por semana
O volume de corrida sobe aos poucos. Nunca mais de 10% de uma semana para a outra.
30'
Hidratos depois de correr
Nos primeiros 30 a 60 minutos. Repor glicogénio protege o músculo que construíste.
2×
Força por semana chega
Duas sessões full body bem feitas, com cargas a sério. Sem séries extra só porque sim.
−50%
Na semana de deload
E se estiveres muito cansado a meio, corta-se volume antes de se cortar intensidade.
Cada repetição conta
O mesmo exercício dá resultados diferentes se for feito com intenção ou só para cumprir.
Desce. 2. 3.
Controlas o peso. Mais tempo sob tensão, mais controlo das articulações, menos lesões.
Explode.
Mesmo com carga pesada. É a intenção de ir rápido que recruta as fibras rápidas e faz a ponte para a potência.
Comer sem complicar
Sem dietas restritivas. Um atleta híbrido gasta muito, e comer pouco é dos erros mais comuns.
Comida que reconheces
Carne, peixe, ovos, arroz, batata, fruta, legumes. Ultraprocessados são exceção.
Proteína sempre
Em todas as refeições, repartida por 4 a 5 ao longo do dia.
Hidratos à medida
Mais nos dias de treino duro, antes e depois de treinar. Menos no descanso.
80 / 20
Os pilares em 80% das refeições. Sem culpa nos outros 20%.
Como funciona
Três sítios, um plano. Nunca ficas sem saber o que fazer nem porquê.
Treinas
- O teu plano diário com séries, cargas e tempos
- Ajustes sempre que for preciso
Falamos
- Dúvidas no dia a dia
- Análise de vídeo da tua técnica
- Alimentação e feedback semanal
Aprendes
- Guias em vídeo: filosofia de treino, força + endurance, alimentação, sono, recuperação, suplementação
- Objetivos e check-ins num só sítio
Ironman 70.3 Cascais · 2026
113km
1,9 kmNatação
90 kmBicicleta
21,1 kmCorrida
Feito.Para o ano há mais
Quem sou
Vivo os dois mundos.
Sou o Lucas. Passei anos no futebol federado, rompi o ligamento cruzado e o menisco, e percebi na recuperação que o corpo aguenta muito mais do que pensamos, desde que a carga seja bem gerida.
Hoje estudo Ciências do Desporto, já trabalhei como preparador físico e treino para Ironman sem largar o ginásio. Tudo o que te vou ensinar é o que uso em mim.
- FutebolJogador federado e depois preparador físico
- LesãoLCA e menisco. Recuperação a 100%
- FormaçãoCiências do Desporto
- 2026Ironman 70.3 Cascais terminado
A minha filosofia
Híbrido é
longevidade.
Não treino para um verão nem para uma prova. Treino para ser forte, rápido e resistente aos 21, aos 40 e aos 60. É isso que quero passar a quem acompanho.
- Consistência vence intensidade.Semanas seguidas a cumprir valem mais do que um treino perfeito.
- Simplicidade antes de perfeição.No treino e no prato. Se não consegues manter, não serve.
- Treinar melhor, não mais.Gerir a fadiga é o que te deixa evoluir sem lesões.
O que me dizem
Mensagens reais de atletas que acompanho e de quem segue o meu conteúdo.
Vamos ver se encaixamos.
Leio todas as candidaturas. Se fizer sentido, falo contigo por WhatsApp para marcarmos uma chamada. Vagas limitadas para conseguir acompanhar cada atleta de perto.
1Candidatura2Falo contigo3Chamada4Começamos
Falta um passo.
Carrega no botão para enviares a tua candidatura pelo WhatsApp. Respondo-te normalmente em 24 a 48 horas.
Se o WhatsApp não abrir, copia o texto e envia para +351 932 520 089.
Perguntas
Quanto custa?
Depende do teu objetivo e do nível de acompanhamento. Falamos sobre isso na chamada, depois de perceber se encaixamos.
Vou perder massa muscular se começar a correr?
Não, se a recuperação, os hidratos depois de correr e o volume de ginásio forem bem geridos. A maioria perde músculo por gerir mal isto, não por correr.
Posso treinar força e corrida no mesmo dia?
Podes, com pelo menos 6 horas entre os dois. Se não der, separamos por dias.
Jogo futebol num clube. Isto choca com os treinos da equipa?
Não. O plano é feito à volta do teu calendário de treinos e jogos para não acumulares fadiga.
Sou principiante. Posso candidatar-me?
Sim. O primeiro bloco existe precisamente para criar a base. O plano começa onde tu estás.
Preciso de ginásio?
Ajuda, mas o plano adapta-se ao material que tens.
Quanto tempo dura?
O compromisso mínimo é de 3 meses. É o tempo para veres mudanças reais em força e endurance.
Pronto para
não escolher?